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2017年你的健身计划

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发表于 2017-3-29 18:55:04 |显示全部楼层





叶心

最近几年健身这个在西方社会很流行的词汇越来越多的进入国人的视野和生活中,尤其是在网上或微信群里,动不动就是什么胸肌啊、腹肌啊什么的,好像你今天看了一篇文章或者几个录像,明天你就拥有了小蛮腰和马甲线什么的。可是生活真的是这样的吗?这几年在国内跑马特别火爆,各个城市争相举行马拉松比赛。去年夏天在广州举行的跑马赛事中,报名参赛者两万人,而在比赛中受伤的人数就达一万两千多名。健身,我们真的就准备好了吗?


本文作者为德国生物学博士,却走上了健美之路


静下心来想一想,其实中国人一直很注重养生的。所谓生命在于运动,一张一驰才是文武之道等等格言名句自古以来就在醇醇教导人们;太极拳、广场舞、跑步、打球和游泳也一直是很多人热爱的活动;而现在新潮一些的年轻人更是兴起了登山、户外徒步、骑行、攀岩甚至走入专业健身房的活动。可正因为这百花齐放的众多选择让人们处于兴奋及茫然的状态,然后就一窝蜂的赶潮流,最后却忽略了自己的身体真正需要什么,你的体能状态能够做些什么,每次运动你需要注意什么,什么样的运动才是最适合你的,什么样的健身方式才是最健康的。还是让我以德国健身房多年专业健身教练的经验来和大家探讨一下这个话题吧。任何一个成年人的身体要保持健康的状态都需要以下四种运动:

第一
Cardio Taining,即促进血液循环尤其是心肺功能的训练。
针对状况:长时间的不动或者静坐,结果是身体需要的肌肉越来越少,血液循环越来越慢,体力也越来越差;爬个几层的楼梯就气喘吁吁,走不了一会的路就腿如灌铅。此外随着年龄的增长,人体血管在日益老化,血液循环能力也变得越来越差。最终的结果是心脏(肺)病、糖尿病、直肠癌、中风、抑郁症、紧张烦躁症的风险大大地提高。
训练功效:Cardio Taining可以促进血液循环,加强心肺功能,减缓血管老化的速度,从而预防身体的老化。适合的运动类型:任何一种能让人活跃起来的有氧运动都有这种功能,比如跑步、打球、游泳、跳舞、骑车等等。

本文作者在带领女学员们练习Piloxing健身术

第二
Strength/Muscle Training, 即肌肉力量训练。

一般是指身体某部位一次性举起的重量训练,比如深蹲、卧推、挺举等。说到这一点很多人会说:我可不想让自己变成肌肉疙瘩块。这个观点和力量训练其实是不矛盾的。肌肉是人体活动的力量来源,没有了肌肉就没有力量。每个人的身上都有肌肉,不过是多少不同而已。这就是为什么一般男生比女生有力,年轻人比老年人有力的原因。如果不是可以让自己负重至身体的极限,再格外补充蛋白等等什么的,普通的肌肉力量训练只会让人的肌肉和脂肪更合理的分布,让人的体型看起来更加年轻健美; 肌肉力量训练还能保持人们身体的体位及并骨骼的健康,让你更加充满力量。这里要格外说明一句的是,老年人和比较瘦弱的女性尤其应该进行负重训练,最有效的方式就是健身房的器械训练或者TRX训练。


第三
Endurance Training,即耐力训练
一般情况下如果你坚持做前面两种运动,剩下的就是每次运动的时间长短,耐力训练就在不知不觉中进行了。在众多的运动中,登山运动是最需要耐力的,而徒步可以让人在不感觉非常疲惫的情况下不知不觉的训练好耐力。

第四
Stretching/ Flexibility Training,即放松运动或柔韧性训练。
因为我们运动量的减少,加上年龄的增长,身体的柔韧性自然在下降,因此柔韧性训练和上述任何一种运动同样重要。保持良好的柔韧性其实是每个人一生的功课。
在日常生活中,如果人体长期不动或保持一种姿势不变,身体某处的肌肉或关节就会变得紧张;或者每次运动后不做拉松运动就直接结束了,人体的肌肉都还处于紧张状态得不到放松;这样长期下来身体就会出现不适、甚至疼痛。现代人越来越多的肩背部疼痛、椎间盘突出等问题就是典型的例子。如果早点意识到放松运动的重要性就可以避免好多问题。现在的研究表明,中老年人的柔韧性水平间接地反映了他们的心血管健康状态。放松运动中最出名的就是瑜珈了,最近这些年来瑜珈在世界上大出风头,并逐渐有风靡之势。

从理论上讲,如果不纠结无氧和有氧运动之分,人体需要的基本运动大体上可以分为上述几类。实际上一种运动常常兼有几种功能。要想保持健康,应该不同类型的运动都做,而不是长期只做某一种的运动而忽略其它一个或几个方面,那样最后会得不偿失的。比如说过度的长跑者,长期消耗体内脂肪也损害了肌肉从而让肌肉量过度下降、骨质变得疏松,容易引发疲劳性骨折及情绪低落的问题。又比如说力量练习过度的肌肉男肌肉女看起来很酷,个个表面上貌似壮如牛,却往往因为忽略掉适量的有氧练习,使得心肺功能和大块头肌肉不成比例,慢跑几里都不能够,那些夸张的肌肉就变成中看不中用的摆设了。   
我的一位教练朋友曾多次拿得德国健美比赛的冠军,几乎就是德国人的施瓦辛格。看他脱了衣服晒肌肉,身上的肌肉简直就是教科书里画出来的,健美的无可比拟,所以他平时总是被人前呼后拥、众星捧月的,是德国不太多的有明星谱的人。可他去年竟然因为一次小手术导致两个肾脏全部感染,在全世界内紧急寻找肾源换肾。医生对此的解释就是他平时过多单一的进行肌肉训练导致肌肉过多而其它身体功能不平衡引起的。

01
如何选择适合自己的运动。

既要选择自己感兴趣的运动方式循序渐进,而且还要考虑个人的情况根据年龄来选择运动形式。年轻一些的人可以多做些跳跃、力量及耐力训练,四十岁以后则一定要注意避免过多的跳跃,并逐渐增加柔韧性训练。除了太极这种传统运动,在这里本人隆重推荐瑜珈、普拉提和攀岩。

       如果你找到了你喜欢的瑜珈老师和瑜珈流派,放松心情慢慢的去练习,你会惊奇的发现你的身体一天天变得更加的强壮也更加的柔软,甚至于很多疾病都会悄然离你而去,比如消化不良、肩颈或背部疼痛、甚至椎间盘突出等毛病都可以在瑜珈练习中得到治疗。至于攀岩,人类原本就是猴子的后代,攀岩不过是把我们丢失的本能重现寻找回来而已。所以攀岩者们很多在六七十岁也仍然能活跃在绝壁之上,对于喜欢冒险的人不愧是一种非常好的运动。

02
怎么练?

首先建议你找一位好的专业教练或健身房。也许有人会说,我不需要教练。网上有那么多录像,我自己在家里照着练就行。这句话,除非你是在运动方面非常有经验,否则我建议你不要这么干。网上有好录像,也有很多垃圾录像,而且每个录像都是带着录像者个人目的的。你不知道别人录像的目的,也不知道什么是对什么是错就照搬,结果练错了都不知道。运动中训练错误一两次一般看不出什么问题来,但长期下来对身体的损伤就难说了,而一旦造成损伤则是得不偿失的。一位好的教练能一眼就指出你的错误,并随时调动你运动的积极性,为你量身打造合理的运动计划。既然这样,你有何必为了省几个小钱而失去这么好的机会呢?去年在英国有一哥们对着网上的录像练瑜珈,结果居然把自己的腿给掰断了。象这么不走运的练习者当然不会人人都是。

本文作者的在湖上健身

下面是根据不同的人群给出的一些针对性的训练建议:

  • 久坐办公室的人可以多坐Cardio training和耐力训练。
  • 体力不是很好的人可以从瑜珈和普拉提开始训练。
  • 想塑形的人则多做器械方面的训练比如负重训练或者参加团操课。
  • 想快速有效减肥的人则最好参加interval (间歇式) 训练,即把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行的训练方式,比如Zumba, Taebo, Piloxing以及在国内外都很风靡的莱美系列(Les Mil),这些课程可以每小时消耗300-500大卡的热量,减肥效果非常显著,对于时间紧迫的现代人来说非常实用。


03
关于HIIT

HIIT (High Intensiv Interval Training高强度间歇性训练)在这里特别值得一提的是近些年来风靡的HIIT运动。这种类型的运动因为其时间短同时又消耗大量热量的特点深受现代人的喜欢。但是也正因为其短时间高强度的运动增加了其运动错误导致运动损伤的风险。尽管这些课程非常的诱惑人,但是如果你不是从二十多岁起就开始坚持运动,或者如果你不是在健身领域已经积累了长时间的经验,笔者建议你在做HIIT运动时刹刹车,一周切不可做四次以上的HIIT运动。否则用不了几年,不是你的膝盖就是你的脊柱就会出现问题,而这两者任何一个出现问题都是及其麻烦的。至于说那些赶潮流的运动,比如Jumping, Kangru Jumping, Tramoplin之类的运动,如果你不想老了的时候天天膝盖疼的话还是留给三十岁以下的小青年去做吧。


04
关于运动损伤


说到这里不能不说一下运动损伤。运动的时候往往因为身体处于兴奋状态而分泌大量的肾上腺素,即使身体某处受到了伤害也感觉不到疼痛。等到运动结束后身体恢复平静状态时才感觉疼痛,但已经为时已晚。所以任何时候都要注意做足运动前的热身及运动后放松的活动。有人戏说运动前的热身相当于啪啪啪之前的前戏,所以有经验的运动员会戏称:没有练前热身和练后拉伸的运动都是作死的行为。

热身可以让肌肉和身体的温度升高,让肌肉进入最佳的运动状态从而预防肌肉拉伤热身可以让心率加快从而提高肌体的供血能力热身还可以提高韧带的柔韧性,有效的预防韧带的撕裂拉伤热身还可以让关节腔内分泌更多的滑液,减少关节受伤的风险

最后附赠一份普通人的健身计划,尤其适合上班忙碌、平时时间不多运动较少的人:每周至少一次、最好两次Cardio Training, 最好是中等强度的间歇式有氧锻炼(体力好的可以参加HIIT课程),每次最少30-60分钟,自己决定是跑步、骑自行车或参加课程,比如Zumba, Piloxing,Step, Deep Work或搏击操什么的。

每周至少一次、最好两次肌肉力量训练,每次最少30-60分钟,自己决定是上器械还是参加课程,比如Pilates, Body Styling,Pump, 或者太极每周至少一次、最好两次肌肉拉松训练,每次最少30-60分钟,比如瑜伽,BodyArt



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